筋トレを自宅で効果的に行うための初心者向け筋トレサイトです。管理人ゆう！の日記も随時更新中。

上腕二頭筋の筋トレ「ダンベルカール」について説明します。

1.直立してダンベルを持ち、ひじを体に密着させて固定します。

ゆう！の行うダンベルカールは、ひじの位置を完全に固定して行います。
ひじで体をはさみこむようにして、動かないようにします。

2.ひざを軽く曲げ、少しだけ前傾してダンベルを構えます。

体を真っ直ぐのままで行うと、上腕二頭筋がじゅうぶんに収縮出来ていない状態で負荷が逃げてしまいやすいので、少し前傾します。
腰を痛めないために、前傾しても背筋は伸ばして、腹と腰に力を入れて姿勢を安定させて下さい。

ひじを軽く曲げて、上腕二頭筋に意識を集中させて下さい。

3.体にひじを密着させたまま、上腕二頭筋を意識的に収縮させてダンベルを巻き上げます。

ひじを支点にするので、ダンベルは弧を描くように巻き上げて下さい。
上腕二頭筋を意識的に収縮させ、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げます。
手が胸の高さにくるぐらいまで持ち上げればじゅうぶんです。
高く上げすぎると、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

4.負荷に耐えながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。

上腕二頭筋に負荷を感じながら、そして、
上腕二頭筋で負荷に耐えながら、ゆっくりとダンベルを下ろします。

ダンベルを下ろしてもひじは伸ばしきらず、
少し曲げた状態で、上腕二頭筋の収縮を感じて下さい。

ここまでで、1レップ（回）です。

ダンベルを持ち上げたら、
休まずに次のレップ（回）を行って下さい。

アームブラスターカール

ゆう！は、現在は「アームブラスター」という器具を使ってダンベルカールを行っています。「アームブラスター」を使う事で、簡単にひじが固定された状態でダンベルカールを行う事ができます。

アームブラスターカール説明ページ>>

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