ダンベルベンチプレス

胸の筋トレ「ダンベルベンチプレス」について説明します。

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げてスタンバイします。
ダンベルベンチプレス
体をぴったりとベンチに付けて、
肩甲骨も、浮かさずベンチに付けて下さい。

ひじは、完全には伸ばさずに、若干曲げておきます。
この時、胸の筋肉が収縮しているのを感じて下さい。

下の写真のように、手の甲が軽く向かい合うようにします。
ダンベルベンチプレス
写真の角度が悪いので、腕が頭の方よりに見えますが、
ダンベルの位置は肩の真上ぐらいです。
黄色矢印のように胸の筋肉が収縮しています。

2.肩の筋肉に負荷を感じながらダンベルをゆっくりと下ろします。
ダンベルベンチプレス
胸の筋肉に負荷を感じながら、
そして、重さに耐えながら、
ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

下ろす時は、手のひらが軽く向かい合うようにねじりながら下ろします。
ひじは、ベンチの高さぐらいまで下ろせばじゅうぶんです。
下ろしすぎると、肩の障害や怪我の原因になってしまいます。

3.胸の筋肉を意識的に収縮させながらダンベルを持ち上げます。
ダンベルベンチプレス
ダンベルは、真っ直ぐでは無く、
若干内側に向かって持ち上げます。

一番上の写真と同じように、ひじは伸ばしきらないようにします。

下の写真のように、
体をグネグネとねじって持ち上げたり、
胸の筋肉の収縮を意識するあまり、肩を浮かせたりすると、
怪我や障害の原因になってしまいます。
ダンベルベンチプレス

ここまでで、1レップ(回)です。

持ち上げたところで、
休まずに次のレップ(回)を行って下さい。

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