筋トレを自宅で効果的に行うための初心者向け筋トレサイトです。管理人ゆう！の日記も随時更新中。

胸の筋トレ「ダンベルベンチプレス」について説明します。

1．ベンチに仰向けになり、ダンベルを持ち上げてスタンバイします。

体をぴったりとベンチに付けて、
肩甲骨も、浮かさずベンチに付けて下さい。

ひじは、完全には伸ばさずに、若干曲げておきます。
この時、胸の筋肉が収縮しているのを感じて下さい。

下の写真のように、手の甲が軽く向かい合うようにします。

写真の角度が悪いので、腕が頭の方よりに見えますが、
ダンベルの位置は肩の真上ぐらいです。
黄色矢印のように胸の筋肉が収縮しています。

2.肩の筋肉に負荷を感じながらダンベルをゆっくりと下ろします。

胸の筋肉に負荷を感じながら、
そして、重さに耐えながら、
ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

下ろす時は、手のひらが軽く向かい合うようにねじりながら下ろします。
ひじは、ベンチの高さぐらいまで下ろせばじゅうぶんです。
下ろしすぎると、肩の障害や怪我の原因になってしまいます。

3.胸の筋肉を意識的に収縮させながらダンベルを持ち上げます。

ダンベルは、真っ直ぐでは無く、
若干内側に向かって持ち上げます。

一番上の写真と同じように、ひじは伸ばしきらないようにします。

下の写真のように、
体をグネグネとねじって持ち上げたり、
胸の筋肉の収縮を意識するあまり、肩を浮かせたりすると、
怪我や障害の原因になってしまいます。

ここまでで、1レップ（回）です。

持ち上げたところで、
休まずに次のレップ（回）を行って下さい。